پودر پروتئین نخود چیست و چه فوایدی دارد؟ - وبلاگ کوجی هامی

به گزارش وبلاگ کوجی هامی، پودر پروتئین نخود حاوی هر 9 اسید آمینه لازم است که بدن انسان قادر به ساخت آن ها نیست و باید از رژیم غذایی دریافت شوند...

پودر پروتئین نخود مکملی است که با استخراج پروتئین از نخود تهیه می گردد. این محصول یک پروتئین با کیفیت بالا و منبع عالی آهن است. پروتئین نخود می تواند به رشد عضلات، کاهش وزن و سلامت قلب یاری کند.

پودر پروتئین نخود به طور معمول برای افزایش محتوای پروتئین اسموتی ها و شیک ها استفاده می گردد و تقریبا برای هر رژیم غذایی مناسب است، زیرا به طور طبیعی گیاهی و هایپوآلرژنیک است.

فواید تغذیه ای

پودر پروتئین نخود - یا ایزوله پروتئین نخود - با جداسازی پروتئین از نخود آسیاب شده و شکل گیری پودری بژ رنگ فراوری می گردد.

حقایق تغذیه ای این محصول می تواند با توجه به برند متفاوت باشد، اما به عنوان نمونه، دو پیمانه (20 گرم) از این پودر می تواند حاوی موارد زیر باشد:

کالری: 80

پروتئین: 15 گرم

کربوهیدرات: 1 گرم

فیبر: 1 گرم

چربی کل: 1.5 گرم

سدیم: 230 میلی گرم

آهن: 5 میلی گرم

پودر پروتئین نخود فواید تغذیه ای متنوعی را ارائه می نماید.

منبع پروتئین با کیفیت بالا است

پودر پروتئین نخود حاوی هر 9 اسید آمینه لازم است که بدن انسان قادر به ساخت آن ها نیست و باید از رژیم غذایی دریافت شوند. با این وجود، محتوای متیونین این پودر نسبتا کم است. شما می توانید با گنجاندن دیگر مواد غذایی سرشار از متیونین مانند تخم مرغ، ماهی، ماکیان، گوشت گاو و برنج قهوه ای به رژیم غذایی، این مساله را جبران کنید.

پودر پروتئین نخود منبع خوبی از آمینو اسید های شاخه دار، به ویژه آرژنین که جریان خون سالم و سلامت قلب را تقویت می نماید و لوسین، ایزولوسین و والین است که این سه مورد رشد عضلانی را افزایش می دهند. به طور کلی، پروتئین های حیوانی راحت تر از پروتئین های گیاهی گوارش و جذب می شوند. با این وجود، پژوهش ها نشان می دهند که پروتئین نخود یکی از پروتئین های گیاهی با گوارش راحت است.

سرشار از آهن است

بیشتر محصولات حاوی 5 تا 7.5 میلی گرم آهن در هر وعده - تقریبا 28 تا 48 درصد از میزان مصرف توصیه شده روزانه برای زنان پیش از یائسگی و 62 تا 94 درصد میزان مصرف توصیه شده روزانه برای مردان و زنان یائسه است.

با این وجود، آهن موجود در غذا های گیاهی قابلیت جذب کمتری نسبت به آهن موجود در محصولات حیوانی دارد. این شرایط را می توان با مصرف پودر پروتئین نخود همراه با ویتامین C یا غذا های سرشار از این ویتامین مانند مرکبات که جذب آهن را تا 67 درصد افزایش می دهند، بهبود بخشید. از آنجایی که زنان بسیاری با کمبود آهن روبرو هستند، گنجاندن پودر پروتئین نخود در رژیم غذایی می تواند روش خوبی برای افزایش دریافت این ماده مغذی باشد.

با بسیاری از رژیم های غذایی خاص قابل استفاده است

پودر پروتئین نخود به طور طبیعی گیاهی، فاقد گلوتن، فاقد لبنیات، و فاقد هر یک از هشت ماده آلرژی زا غذایی - بادام زمینی، آجیل درختی، تخم مرغ، ماهی، نرم تن صدف دار، شیر گاو، گندم و سویا - است. از این رو، این پودر تقریبا در هر رژیم غذایی قابل استفاده است.

پروتئین نخود بعلاوه به خوبی با آب ترکیب می گردد و نسبت به دیگر پودر های پروتئین گیاهی بافت گچی یا شنی کمتری ایجاد می نماید. در شرایطی که پودر پروتئین نخود برای بیشتر افراد قابل استفاده است، افرادی که آلرژی، حساسیت یا عدم تحمل به نخود دارند، باید از آن پرهیز نمایند.

فواید سلامت

پودر پروتئین نخود ممکن است نه تنها از نظر تغذیه ای گزینه خوبی باشد، بلکه برای سلامت انسان نیز مفید باشد.

در ادامه بعضی از فواید اصلی این محصول ارائه شده است.

به ساخت توده عضلانی یاری می نماید

مطالعات نشان می دهد که پودر پروتئین نخود می تواند در ترکیب با تمرینات مقاومتی به عضله سازی یاری کند. در یک مطالعه 12 هفته ای، مقدار عضله سازی مردان وزنه بردار که روزانه 50 گرم پروتئین نخود مصرف می کردند به میزان افرادی بود که پروتئین وی (Whey protein) مصرف می کردند. این نشان می دهد که پودر پروتئین نخود در ساخت توده عضلانی به میزان پودر های پروتئینی رایج تر مبتنی بر لبنیات موثر است.

با این وجود، افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی بدون انجام ورزش، احتمالا هیچ تاثیری بر عضلات شما نخواهد داشت و این محصول باید در ترکیب با ورزش مداوم مصرف گردد.

احساس سیری را تقویت می نماید

پژوهش ها نشان داده اند که پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی به احساس سیری برای مدت زمان طولانی تر یاری می نماید. این به معنای آن است که رژیم های غذایی با محتوای پروتئین زیاد ممکن است کالری دریافتی کلی را کاهش داده و در طول زمان منتج به کاهش وزن شوند. پودر پروتئین نخود روشی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی انسان و بهره مندی از این فواید است.

مطالعه ای در سال 2022 نشان داد که پودر پروتئین نخود به میزان پودر های پروتئین مبتنی بر لبنیات مانند کازئین یا وی در تقویت احساس سیری موثر است. پودر پروتئین نخود گزینه خوبی برای افزایش مصرف پروتئین و تقویت احساس سیری پس از وعده های غذایی است.

برای سلامت قلب مفید است

مطالعات با حضور سوژه های حیوانی نشان داده است که پودر پروتئین نخود می تواند بعضی عوامل خطر برای بیماری قلبی، مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کاهش دهد. هیدرولیسات پروتئین نخود - یک پودر پروتئین نیمه گوارش شده که حاوی پروتئین های کوچک تری است - نشان داده است که سطوح فشار خون در موش ها را پس از سه هفته به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد.

مطالعات با حضور سوژه های حیوانی نشان داده اند که پودر پروتئین نخود می تواند سطوح کلسترول را نیز کاهش دهد. باور بر این است که این شرایط با افزایش جذب کلسترول درون سلول ها و کاهش فراوری چربی ها در بدن شکل می گیرد. اگرچه این نتایج امیدوارنماینده هستند، اما مطالعات بیشتری احتیاج است تا تعیین گردد آیا پودر پروتئین نخود می تواند موجب کاهش کلسترول در انسان نیز گردد یا خیر.

احتیاط

پودرو پروتئین نخود به طور کلی به وسیله بدن انسان به خوبی تحمل می گردد. از آنجایی که با جداسازی پروتئین از نخود تهیه می گردد، این محصول فیبر نسبتا کمی دارد و مانند نخود کامل برای بعضی افراد موجب فراوری گاز یا نفخ نمی گردد. با این وجود، پودر پروتئین نخود می تواند محتوای سدیم نسبتا بالایی - 110 تا 390 میلی گرم در هر وعده - داشته باشد. از این رو، افرادی که یک رژیم غذایی با محتوای سدیم محدود را مصرف می نمایند، ممکن است به نظارت بر مقدار مصرف خود احتیاج داشته باشند.

مقدار مصرف و نحوه استفاده

پودر پروتئین نخود یک روش آسان برای افزایش مصرف پروتئین محسوب می گردد. این ممکن است به ویژه برای افرادی که در کوشش برای افزایش توده عضلانی بدن خود هستند، مانند بدنسازان یا افراد مسن، مفید باشد.پژوهش ها نشان می دهد که مصرف روزانه 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن موثرترین دوز برای عضله سازی است.

با این وجود، مهم است که مقدار مصرف از 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز یا دریافت 35 درصد کالری روزانه از پروتئین تجاوز نکند. این به علت آن است که در دوز های بسیار بالا، کبد انسان ممکن است برای پردازش پروتئین نتواند به میزان کافی سریع عمل کند. این شرایط می تواند موجب عوارض جانبی مانند سطوح بالای آمونیاک در خون، حالت تهوع، اسهال، و حتی مرگ گردد.

بیشتر افرادی که پودر پروتئین نخود مصرف می نمایند آن را به اسموتی ها اضافه می نمایند یا در آبمیوه یا آب ترکیب نموده و به عنوان نوشیدنی پس از تمرین مصرف می نمایند.

از دیگر کاربرد های خلاقانه برای پودر پروتئین نخود می توان به موارد زیر اشاره نمود:

آن را با جو دوسر، فرنی گندم یا غلات صبحانه برنج قهوه ای ترکیب کنید.

به غذا های پخته مانند مافین ها، کیک ها یا وافل ها اضافه کنید.

برای ایجاد یک منبع پروتئین کامل تر، آن را با شیر گیاهی ترکیب کنید.

آن را در یک اسموتی ترکیب نموده، داخل قالب بستنی ریخته و در فریزر منجمد کنید.

برای به حداکثر رساندن آثار عضله سازی، پروتئین نخود باید طی دو ساعت پس از انجام تمرینات ورزشی مصرف گردد.

امکان خرید پودر پروتئین نخود از فروشگاه های واقعی و مجازی در ایران نیز وجود دارد.