همه چیز درباره کنسرو تن ماهی ؛ از فواید و مضرات مصرف آن بیشتر بدانید - وبلاگ کوجی هامی

به گزارش وبلاگ کوجی هامی، تن ماهی یکی از حاضران همیشگی آشپزخانه های ایرانی است. این ماده غذایی، مقرون به صرفه و سرشار از پروتئین است و تا چند سال پس از خریداری فاسد نخواهد شد. ماهی تن یک نوع ماهی است که خود انواع مختلفی دارد. تمام آن ها به طور میانگین، منبع بسیار خوبی برای پروتئین بوده و بعلاوه چربی و کالری پایینی دارند. اینکه تن ماهی را در کنسرو با آب یا روغن قرار دهند، روی ارزش غذایی آن تاثیر می گذارد. یکی از ساده ترین تفاوت ها این است که کنسرو تن ماهی با روغن کالری و چربی بالاتری نسبت به تن ماهی با آب دارد. با تمام این خوبی ها، شاید برای شما سوال باشد که آیا تن ماهی واقعا برای سلامتی مفید است؟ یا چه مقادیری از آن برای بدن خطرساز نیست؟. در این مقاله ما به ارزش غذایی تن ماهی در کنار فواید و مضرات خوردن آن می پردازیم. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی کنسرو تن ماهی

همان طور که گفتیم ماهی در کنسرو با آب یا روغن ارزش غذایی متفاوتی دارد. در جدول زیر مقایسه ارزش غذایی 28 گرم ماهی تن تازه، کنسرو تن ماهی با روغن و کنسرو تن ماهی با آب قابل مشاهده است.

به طور کلی، کنسرو کردن ماهی تن آن را به سمت سدیوم (نمک) بیشتر سوق می دهد و این بین هر دو نوع کنسرو مشترک است. اما اندازه موارد دیگر مثل چربی های اشباع و کلسترول به نوع مایع درون کنسرو بستگی دارد. ارزش غذایی تن ماهی به برندی که آن را ارائه می دهد هم بستگی دارد. برای همین بهتر است همیشه در موقع خرید، معینات روی بسته بندی را ببینید. امتیاز ویژه تن ماهی با آب مربوط به بالاتر بودن اندازه DHA (نوعی امگا3) است که فواید زیادی داشته و برای سلامتی چشم و مغز اهمیت بالایی دارد. علاوه بر این ها، تن ماهی به هر صورتی ارائه گردد (تازه یا در کنسرو) منبع بسیار خوبی برای ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی مثل ویتامین D، سلنیوم و ید است.

فواید کنسرو تن ماهی

مصرف کنسرو تن ماهی در برنامه غذایی هفتگی شما فواید بسیاری دارد. اول از همه اینکه، تن ماهی یک منبع مقرون به صرفه پروتئین است. ماندگاری بالای کنسرو تن ماهی و فاسد نشدن آن برای مدت طولانی هم نکته مثبت دیگری است که باید در نظر گرفت. اگر به دنبال لاغری در خانه بدون رژیم و ورزش هستید، مصرف تن ماهی گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.

تن ماهی کالری پایین و پروتئین بالایی دارد. پروتئین حس سیری را در شما افزایش داده و هوس غذا خوردن را کاهش می دهد. به همین دلیل رژیم های غذایی دارای پروتئین بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب خواهند بود. نباید فراموش کنید که مصرف پروتئین برای زنان ضروری است پس این کنسرو گزینه خوبی برای یک وعده غذایی رژیمی پروتئینی محسوب می گردد.

تن ماهی با وجود چربی پایین، منبع بسیار خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 به حساب می آید. وجود امگا3 در رژیم غذایی به خاطر فواید بی شمار برای قلب، چشم و سلامت مغز، ضروری است. ماهی به عنوان یک منبع مهم برای دریافت این چربی های سالم شناخته شده است. راه دیگر دریافت این اسیدهای چرب مهم را باید در رژیم گیاهی جستجو کرد. در آمریکا سازمان هدایت های رژیم غذایی به افراد بالغ توصیه می نماید در برنامه هفتگی خود حدود 227 گرم غذای دریایی قرار دهند. خوردن تن ماهی ساده ترین راه دریافت امگا 3 به اندازه کافی در رژیم غذایی است.

نوع و اندازه چربی موجود در کنسرو برای هر برندی فرق دارد. برای همین سعی کنید قبل از خرید تن ماهی، بسته بندی آن را مطالعه و برندها را با هم مقایسه کنید. نکته مثبت دیگری که در کنسرو تن ماهی وجود دارد، برخورداری از ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی است. برای مثال ویتامین D و سلنیوم دو موردی هستند که بدن همیشه به آن ها احتیاج دارد و کنسرو تن ماهی منبعی غنی از آن ها است. در برخی موارد برندها برای بهتر شدن کنسرو خود از چاشنی ها و طعم دهنده های مختلفی نیز استفاده می نمایند که هر کدام فواید خاص خود را دارد.

مضرات احتمالی کنسرو تن ماهی

دو نگرانی مهم در خصوص مصرف تن ماهی به وجود جیوه در بدن ماهی تن و مضرات محیط زیستی آن مربوط می گردد. موارد دیگری هم مثل چربی و نمک موجود در تن ماهی می توانند برای سلامت بدن مضر باشند.

جیوه و اندازه مجاز مصرف تن ماهی

فعالیت های صنعتی به صورت گسترده ای باعث آلودگی آب ها در دنیا شده اند. آلودگی آب به وسیله واحدهای صنعتی برابر است با ورود جیوه به بدن ماهی ها. جیوه یک فلز سنگین است که بنا به تحقیقات اخیر می تواند باعث ایجاد مسائل جدی برای سلامت انسان گردد؛ مهم ترین اثر جیوه ضعیف کردن سیستم اعصاب مرکزی است.

ماهی تن در آب از خوردن ماهی های کوچک تغذیه می نماید؛ ماهی هایی که جیوه از قبل وارد بدن آن ها شده است. برای همین معمولا بیشترین اندازه جیوه در بین ماهی ها، در بدن ماهی تن یافت می گردد. اندازه جیوه موجود در بدن یک ماهی تن به نوع آن بستگی دارد. تن های بزرگتر مثل bigeye و albacore جیوه بیشتری داشته و در طرف مقابل تن های کوچک مثل light tuna و skipjack جیوه کمتری در بدن خود دارند. برای همین است که فراورینمایندگان کنسرو ماهی تن معمولا از تن های جوان و کوچک (مثل light tuna) استفاده می نمایند.

اثرات جیوه بر بزرگسالان

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، کسانی که حداقل هفته ای یک بار ماهی با اندازه جیوه بالا مصرف می نمایند، احتمال احساس خستگی و کوفتگی بیشتری دارند. اگر از ماهی تن بزرگی مثل albacore در رژیم غذایی شما قرار گرفته است، بهتر است اندازه مصرف هفتگی خود را به حدود 113 گرم محدود کنید.

اثرات جیوه بر بچه ها

تحقیقات نشان داده است جیوه روی سیستم اعصاب بچه ها در سنین رشد اثر منفی چشم گیری می گذارد. برای همین والدین و تمام کسانی که مسئول غذا دادن به بچه ها هستند، ضروری است تا حد امکان مصرف تن ماهی کنسروی را محدود نمایند. بنا به گفته سازمان غذا و دارو (FDA) بچه ها بین 2 تا 10 سال باید در دو یا سه بار در هفته حداکثر 28 گرم از ماهی های سبک مصرف نمایند.

کارشناسان مصرف ماهی در سال اول زندگی برای تغذیه بچه ها را توصیه نمی نمایند. البته باید توجه داشت که تحقیقات دیگری در این زمینه نشان داده اند که وجود جیوه در بدن بچه ها باعث کاهش احتمال مبتلا شدن به آسم و اگزما می گردد. در کل بهتر است برای معین رژیم غذایی کودک خود با متخصص کودک مشورت کنید.

اثرات جیوه بر زنان باردار و شیرده

سازمان غذا و دارو به زنان باردار و شیرده توصیه می نماید از مصرف ماهی هایی که جیوه بالایی دارند خودداری نمایند. در صورت مصرف هم، برای مثال در خصوص کنسرو ماهی تن از نوع albacore، نباید حد مصرف از 113 گرم در هفته فراتر برود. با این وجود، FDA می گوید که برای سلامتی زنان باردار و شیرده، مصرف ماهی های تن سبک (skipjack tuna یا light tuna) امن تر خواهد بود. البته برای خوردن این ماهی ها هم حد 113 گرمی در هفته وجود دارد.

اثرات جیوه بر محیط زیست

ماهی تن و کنسرو تن ماهی در سال های اخیر وارد رژیم غذایی تعداد زیادی از انسان های سراسر دنیا شده اند. این مسئله باعث ایجاد نگرانی برای فعالان محیط زیست می گردد. چرا که بالا رفتن محبوبیت این غذا برابر است با بالا رفتن ماهی گیری و در نتیجه بهم خوردن تعادل زیست بوم های طبیعی. ماهی های Blue-eye tuna از غرب اقیانوس آرام و Yellowfin tuna از اقیانوس هند در حال حاضر در معرض خطر ماهی گیری بی رویه قرار دارند. ماهی گیری بی رویه باعث بر هم خوردن تعادل موجودات در آب های آزاد است؛ چون که هر جانور، جانوران دیگر را می خورد و خودش در ادامه غذای دیگر جانوران می گردد. بهم خوردن این نظم می تواند نتایجی مثل انقراض یک یا چند گونه جانوری را به همراه داشته باشد.

برای برطرف این نگرانی، سازمانی عام المنفعه با نام شورای نظارت بر دریاها (MSC) تشکیل شده است که با ارائه گواهی نامه، معین می نماید کدام محصولات دریایی با روش های کم خطر برای محیط فراوری شده اند. وجود برچسب این سازمان روی یک محصول دریایی به این معنا است که مصرف آن برای محیط خطرناک نخواهد بود.

دیگر نکات قابل ملاحظه در خصوص کنسرو تن ماهی

کنسرو شدن ماهی تن باعث بالا رفتن نمک (سدیوم) آن تا حد زیادی می گردد. اگر به دلیل بیماری هایی مثل فشار خون به شما توصیه شده است که اندازه نمک مصرفی خود را کم کنید، بهتر است کنسرو های کم نمک تر یا ماهی تن تازه را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بعلاوه اگر قصد کاهش وزن دارید، استفاده از کنسرو تن ماهی با روغن به شما توصیه نمی گردد. کنسرو تن ماهی با آب از لحاظ چربی های اشباع، چربی های معمولی و کلسترول سطح پایین تری دارد و از طرف دیگر با تامین پروتئین خون باعث احساس سیری در شما می گردد که همه این ها به لاغر شدن یاری خواهند کرد.

برای بسته بندی کنسروهای تن ماهی از ماده ای شیمیایی به نام بیس فنول (BPA) استفاده می گردد که ماندگاری فلز کنسرو را بالاتر می برد. اگر چه هنوز چیزی به طور دقیق اثبات نشده است، برخی از افراد معتقدند ورود این ماده شیمیایی به بدن روی سلامت انسان اثر منفی خواهد گذاشت. برای همین در حال حاضر برخی از برندها کنسرو تن ماهی خود را به صورت BPA-free (بدون بیس فنول) فراوری می نمایند.

تن ماهی ماندگاری بالایی (بین دو تا پنج سال) دارد، اما همیشه ضروری است مورد آنالیز قرار گیرد. در واقع ضروری است هر چند وقت یکبار، به محل نگهداری کنسروها سر زده و آن ها را از لحاظ چکه کردن، فرورفتگی یا برآمدگی جدی، ترک و بوی بد آنالیز کنید. حتی پس از باز کردن تن ماهی هم ضروری است دقت کافی را در آنالیز رنگ مواد داخل آن داشته باشید. هر کدام از این علائم در صورت سهل انگاری می تواند باعث بیماری هایی مثل مسمومیت غذایی گردد.

کلام آخر

کنسرو تن ماهی یک منبع غذایی غنی و مقرون به صرفه برای پروتئین، ویتامین های حیاتی و مواد معدنی است. از طرف دیگر ماندگاری بالا و چند ساله کنسرو تن ماهی قبل از باز شدن، نگهداری اندازه زیادی از آن را برای مواقع لازم ممکن می نماید. در کنار این نکات مثبت، مصرف تن ماهی می تواند عواقبی برای بدن انسان و محیط زیست داشته باشد. برای همین رعایت نکاتی مثل چک کردن بسته بندی از لحاظ ارزش غذایی و کنترل اندازه مصرف هفتگی تن ماهی بسیار مهم است. باید از خطرات احتمالی مطلع بود تا بتوان از فواید مصرف تن ماهی استفاده کرد.